A menopausa é um período natural da vida da mulher que marca o fim do ciclo reprodutivo. Ela ocorre devido à queda na produção dos hormônios estrogênio e progesterona pelos ovários, trazendo uma série de mudanças no organismo.

O que é a menopausa e quando começa?

A menopausa é diagnosticada quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar. Geralmente, ocorre entre os 45 e 55 anos, no entanto, algumas mulheres podem entrar na menopausa de forma precoce, antes dos 40 anos, devido a fatores genéticos, cirurgias ou tratamentos médicos, como quimioterapia.

Quanto tempo dura a menopausa?

A menopausa em si é um marco, mas os sintomas relacionados a essa fase podem durar vários anos. O período conhecido como climatério, que compreende a transição para a menopausa, pode começar anos antes da última menstruação e se estender por até uma década.

Principais sintomas da menopausa

As variações hormonais afetam o corpo de diversas maneiras. Entre os principais sintomas, destacam-se:

  • ondas de calor e suores noturnos;

  • alterações no sono;

  • mudanças de humor, irritabilidade e ansiedade;

  • redução da libido;

  • ressecamento vaginal;

  • ganho de peso e mudanças na distribuição da gordura corporal;

  • perda de massa óssea, aumentando o risco de osteoporose;

  • queda de cabelo e alterações na pele.

Tratamentos

O tratamento da menopausa pode incluir diferentes abordagens, dependendo da intensidade dos sintomas e do histórico de saúde da mulher. As principais opções são:

  • terapia de reposição hormonal: recomendada para aliviar sintomas intensos, como ondas de calor e secura vaginal, mas deve ser indicada por um médico considerando os riscos e benefícios.

  • Fitoterapia: compostos naturais, como isoflavonas da soja e extratos de trevo-vermelho, podem ajudar a equilibrar os hormônios de forma mais suave.

  • Mudanças no estilo de vida: prática de exercício físico, alimentação balanceada e técnicas de relaxamento podem melhorar significativamente a qualidade de vida.

  • Suplementação: vitaminas e minerais essenciais podem ser recomendados para minimizar deficiências nutricionais e reduzir os impactos da menopausa.

Alimentação e menopausa

A alimentação tem um papel fundamental para amenizar os sintomas da menopausa e promover a saúde nessa fase. Um plano alimentar equilibrado pode ajudar a controlar o peso, fortalecer ossos e músculos, melhorar a disposição e regular o humor.

O consumo adequado de proteínas de alta qualidade, por exemplo, é fundamental para a preservação da massa muscular. Já o consumo de alimentos fonte de cálcio e vitamina  D são essenciais para a manutenção da saúde óssea e a prevenção da osteoporose, junto com a vitamina K.

Enquanto isso, o colágeno, por ser fonte de proteína, contribui para a manutenção dos músculos, da pele, das unhas, dos cabelos, das articulações e auxilia na preservação da estrutura óssea.

Cuidados gerais com a saúde na menopausa

Além da alimentação, outros fatores são essenciais para garantir bem-estar nessa fase:

  • Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação para fortalecer ossos e músculos e atividades aeróbicas para a saúde do coração.

  • Manter bons hábitos de sono, criando uma rotina noturna relaxante e evitando cafeína à noite. Consumir alimentos fonte de magnésio ou suplementos com esse nutriente também pode ajudar.

  • Gerenciar o estresse, por meio de técnicas como meditação, yoga e terapia.

  • Consultar um médico regularmente, para monitoramento hormonal, prevenção de doenças e avaliação da necessidade de suplementação.

A menopausa é uma fase natural e inevitável da vida, mas com os cuidados adequados, é possível vivê-la com saúde, equilíbrio e qualidade de vida. A nutrição, aliada a um estilo de vida saudável, pode ser uma grande aliada para passar por esse período da melhor forma possível.

Fontes:

Crandall CJ, Mehta JM, Manson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA. 2023 Feb 7;329(5):405-420. doi: 10.1001/jama.2022.24140. PMID: 36749328.

Inaba, Naoko, Toshiro Sato, and Takatoshi Yamashita. "Low-dose daily intake of vitamin K2 (menaquinone-7) improves osteocalcin γ-carboxylation: a double-blind, randomized controlled trials." Journal of nutritional science and vitaminology 61.6 (2015): 471-480.

Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar;48(1):43-65. doi: 10.1111/nbu.12607. Epub 2023 Feb 15. PMID: 36792552.