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O que você vai encontrar:

  • Diferença entre carboidratos;
  • Como identificar alimentos com alto índice glicêmico;
  • Consequências do excesso de glicose e insulina;
  • Qual métrica utilizar no dia a dia. 

Ao contrário do que muita gente pensa, alimentos fonte de carboidratos não são todos iguais. A quantidade de fibras, de açúcares adicionados, de amido e de água contida são fatores que nos ajudam a avaliar a qualidade desses alimentos.


Foi a partir disso que criaram uma métrica capaz de classificar o impacto que cada alimento possui no organismo: o índice glicêmico (IG). O IG informa sobre o impacto na glicemia (concentração de açúcar no sangue) para cada tipo de alimento, mas sem levar em consideração a quantidade consumida.


De maneira geral, alimentos que possuem mais fibra, gordura e/ou proteína têm um IG menor, pois estes nutrientes possuem a capacidade de lentificar o tempo de absorção dos carboidratos, reduzindo o tempo de elevação da glicemia. Enquanto isso, alimentos refinados como pão, doces, açúcar, massas possuem um IG maior, por isso é importante associar o consumo com outros alimentos que contenham os nutrientes citados, para reduzir o impacto glicêmico. 


Já a carga glicêmica (CG) leva em consideração a quantidade ingerida do alimento, sendo uma métrica melhor para entender o consumo alimentar e seu efeito na elevação da glicemia.


Por exemplo, a melancia tem um alto IG, mas possui baixo impacto no aumento da glicemia por ter uma pequena quantidade de carboidrato por porção (120 g contém 6 g de carboidrato disponível), sendo assim um alimento de baixa CG. Ou seja, embora aumente o nível de glicose rapidamente, ele não permanece elevado por muito tempo, pois a melancia tem pouco carboidrato.


Comer alimentos de alto índice e carga glicêmica de forma isolada gera picos de glicose e insulina e pode causar indisposição física e mental, envelhecimento precoce; aumentar o apetite e, consequentemente, a propensão ao ganho de peso, além de aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) como diabetes e problemas cardiovasculares a longo prazo.


No fim, a CG fornece uma noção mais real do efeito glicêmico de diferentes porções alimentares, mas precisamos nos atentar ao tamanho das porções e nas combinações dos alimentos dentro de uma refeição.